Mikephilipsforcongress

10 Cara Menghindari Overthinking Saat Sedang Depresi

• mikephilipsforco
• 07/08/2025
• 0

mikephilipsforcongress.com – Kepala rasanya penuh, tapi nggak tahu apa yang sebenarnya dipikirin. Satu hal kecil bisa muter-muter di pikiran berjam-jam, dan makin dipikirin malah makin bikin sesak. Apalagi kalau sedang dalam kondisi depresi, overthinking bisa jadi jebakan yang nahan kamu di tempat yang gelap dan bikin makin susah bernapas secara emosional.

Sebagai penulis di mikephilipsforcongress.com, gue sering bahas soal pentingnya mengelola pikiran saat kondisi mental lagi nggak stabil. Karena kenyataannya, overthinking itu nggak bantu menyelesaikan masalah—justru malah nambah masalah baru. Nah, artikel ini akan bahas 10 cara simpel dan santai buat bantu kamu menghindari overthinking, khususnya di saat depresi lagi menyerang.

1. Alihkan Fokus dengan Aktivitas Ringan

Saat pikiran mulai berputar-putar tanpa arah, coba langsung alihkan ke aktivitas ringan. Bisa nonton video lucu, menggambar, nyapu lantai, atau menyiram tanaman. Tujuannya bukan menghindar dari pikiran, tapi ngasih ruang agar otak nggak terus terjebak di satu titik.

Aktivitas kecil yang kamu nikmati bisa jadi “jeda” penting buat pikiran yang terlalu aktif. Jangan tunggu sampai kamu “mood”, cukup mulai aja, meskipun pelan-pelan.

2. Tulis Semua yang Ada di Kepala

Kadang, overthinking muncul karena terlalu banyak hal yang numpuk di kepala. Solusinya? Tulis semuanya. Ambil buku catatan atau aplikasi notes di HP, dan tulis apapun yang kamu rasakan dan pikirkan, tanpa perlu sensor.

Menulis bisa bantu mengurai kekusutan pikiran. Setelah kamu tuang semuanya ke kertas, kamu akan merasa sedikit lebih lega karena apa yang tadinya muter di kepala udah punya tempat buat “dikeluarin”.

3. Batasi Waktu untuk Menganalisis

Otak yang sedang depresi sering pakai logika berlebihan untuk nyari jawaban atas sesuatu yang sebenarnya nggak perlu dijawab. Jadi, coba tetapkan batas waktu: misalnya, kasih waktu 10 menit buat mikirin satu hal, lalu stop.

Setelah waktu habis, alihkan diri kamu ke aktivitas lain. Dengan cara ini, kamu tetap kasih ruang buat berpikir, tapi nggak membiarkan pikiran itu menguasai seluruh harimu.

4. Lakukan Teknik Grounding

Grounding adalah teknik buat mengembalikan fokus ke saat ini. Salah satu yang paling populer adalah teknik 5-4-3-2-1:

• 5 hal yang bisa kamu lihat

• 4 hal yang bisa kamu sentuh

• 3 hal yang bisa kamu dengar

• 2 hal yang bisa kamu cium

• 1 hal yang bisa kamu rasakan di tubuh

Latihan ini bantu otak kamu terhubung ke realita, bukan ke skenario-skenario di kepala yang belum tentu terjadi.

5. Hindari Ruang atau Situasi yang Bikin Overthinking Makin Parah

Kalau kamu tahu tempat tertentu atau situasi tertentu sering bikin kamu overthinking (misalnya sendirian di kamar yang gelap), coba ubah suasananya. Nyalakan lampu, buka jendela, atau keluar sebentar buat cari udara segar.

Lingkungan punya pengaruh besar terhadap keadaan mental. Kalau kamu tahu tempat tertentu bikin overthinking makin intens, nggak ada salahnya hindari atau ubah setelannya.

6. Bicarakan dengan Orang yang Bisa Dipercaya

Kadang kita cuma butuh didengerin, bukan dicariin solusi. Cerita ke teman dekat, keluarga, atau konselor bisa bantu banget buat ngeluarin uneg-uneg yang terus berputar di otak.

Nggak perlu malu atau merasa beban. Kalau kamu punya seseorang yang bisa dipercaya, manfaatkan itu buat “membagi” beban yang kamu rasa sendirian tanggung.

7. Coba Latihan Napas

Waktu overthinking, napas biasanya jadi pendek dan dangkal. Itu bisa memperburuk rasa panik atau cemas. Coba latihan napas sederhana: tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, buang pelan 6 detik.

Lakukan ini beberapa kali sampai tubuh kamu mulai terasa lebih tenang. Napas yang teratur bisa bantu menurunkan aktivitas otak yang lagi “ngebut”.

8. Hindari Terlalu Banyak Konsumsi Media Sosial

Scroll-scroll media sosial kelihatannya sepele, tapi bisa banget jadi pemicu overthinking. Apalagi kalau kamu lagi banding-bandingin diri sendiri dengan kehidupan orang lain yang tampak “sempurna”.

Coba puasa media sosial selama beberapa jam atau sehari penuh. Gunakan waktu itu buat fokus ke diri sendiri, bukan ke kehidupan orang lain yang kamu bahkan nggak tahu ceritanya secara lengkap.

9. Bangun Rutinitas yang Konsisten

Overthinking sering datang saat otak kamu punya terlalu banyak waktu kosong. Dengan membangun rutinitas harian—walau sederhana seperti bangun di jam sama, mandi, makan teratur—kamu bisa bantu mengurangi waktu kosong yang rentan jadi lahan pikiran negatif.

Rutinitas bikin kamu punya pegangan. Dan ketika tubuh sibuk, pikiran jadi lebih tertata dan nggak gampang kabur ke hal-hal yang nggak perlu.

10. Ingatkan Diri Kalau Pikiran Itu Bukan Fakta

Ini penting banget. Nggak semua yang kamu pikirkan itu nyata atau benar. Pikiran bisa bohong, terutama saat kamu sedang depresi. Jadi, saat pikiran mulai muter-muter dengan skenario negatif, tanya ke diri sendiri: “Apa ini beneran terjadi? Atau cuma overthinking?”

Latih diri buat sadar bahwa pikiran hanyalah pikiran—bukan kenyataan yang harus dipercaya mentah-mentah. Semakin kamu sadar akan hal ini, semakin mudah kamu buat stop di tengah arus overthinking.

Penutup: Kamu Punya Kendali, Meskipun Sedikit

Overthinking memang bikin capek, apalagi saat kamu juga sedang berjuang melawan depresi. Tapi dengan teknik-teknik sederhana di atas, kamu bisa mulai membangun kebiasaan untuk menenangkan diri dan mengambil kembali sedikit kendali atas pikiranmu.

Di mikephilipsforcongress.com, kami percaya bahwa setiap orang bisa belajar mengenal dan mengelola pikirannya sendiri. Prosesnya nggak instan, tapi setiap langkah kecil berarti. Dan kamu layak untuk merasa damai—mulai dari dalam pikiranmu sendiri.